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解梦
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      失眠者得服安眠药才能入睡,结果与愿望相悖的是:有的虽有作用,但产生了依赖性,一旦离开了安眠药便不能入睡;有的则渐渐产生耐药性,对常规剂量的安眠药不起作用,以至剂量越用越大,甚至达正常剂量的4~6倍,引起明显的毒副作用,而且使病人产生了恐惧心理,严重地危及身心健康。这些病人四处求医,但收效甚微。行为疗法,只要运用得当,就可治愈失眠症。行为疗法简便易学,不需使用任何药物和设备,效果可靠稳定,不易复发,无任何副作用,还可避免药物引起的睡眠与正常人睡眠不完全相同的缺点。

深度解析:
      行为疗法主要有如下几种,可单独应用,也可综合运用。但都要求病人长期坚持,一般要进行1~3个月以上。

      (1)刺激控制疗法:主要适用于严重入睡困难的慢性失眠病人。这些病人因入睡困难往往上床较早,试图强迫自己早早入睡,但实际上却事与愿违,越想早点睡就越睡不着,焦虑烦躁,以致恶性循环,甚至彻夜不眠。刺激控制疗法的目的,就是要用重新建立上床与睡眠的关系来纠正入睡困难。这种疗法要求病人不要早上床,只有在困意来临时才上床,如果上床后15~20分钟内不能入睡,则要起床到其他房间去活动活动,看书、看电视、织毛衣、做家务等,但要避免进行使人高度兴奋的活动,如下棋、打扑克等,当再次感到困倦时再上床,如15~20分钟内仍不能入睡,则再起床活动,如此反复,直至入睡。进行刺激控制疗法时,严禁病人在床上从事各项活动,但性活动不受限制。

      (2)睡眠限制疗法:主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠病人。这类病人首先要对自己平时的睡眠进行评估,获得每晚睡眠的平均小时数,然后,把自己在床上的时间限制在这个数值。例如,估计平均每晚睡4小时,就规定自己每天2时上床,6时起床。数天后,当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时,开始增加床上时间,改为1时半上床,仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时,再次提前半小时上床,以增加床上时间,这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求病人每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好,也要按时起床,中午不要午睡。

      (3)松弛疗法:适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再睡的失眠,既可用于偶尔发作的失眠,也可用于慢性失眠症,对伴有焦虑的失眠症效果更好。松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉,诱发入睡,大多数病人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。

      初学者要学会放松肌肉的技术。首先,体会一下放松的感觉:紧握右手拳头,并持续5~7秒钟,注意体验有何种感觉,尤其是体验不舒适感;接着,很快将手放松,注意紧张与放松之间有什么差别,好好地享受一下肌肉松弛的滋味,持续15~20秒,此时可有手臂温暖感。在了解放松感觉后,再练习不经紧张而直接放松肌肉和自然地放松全身肌肉。

      掌握放松肌肉技术后,就可以用于治疗失眠症。方法是:晚间上床或夜间醒来难以入睡时,放松精神,排除一切杂念,把全部的感觉集中在肌肉放松过程上,并注意享受这种平静而舒适的滋味;对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左脚、右大腿、右小腿、右脚、头、面、颈的顺序进行,这一过程做得越细致越好。完成全部放松所需的时间不受限制,依个人具体情况而定,但不宜过快,重点是体会放松的感觉。

      在放松肌肉时,默念某些话如“我累了,浑身都没有力气,需要休息”、“紧张消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等,有助于放松过程。当你尝试松弛疗法时,自然会体会到该疗法的妙处,将不会再因入睡困难而烦恼。

      对于特别顽固的失眠病人,可以综合运用上述3种方法。具体做法是:①建立每天最小睡眠量,不要过早上床,仅在有睡意时才上床,而每晨起床时间保持一致。②上床前不要进行兴奋性较强的活动。③不要在床上从事非睡眠性活动如看电视、阅读、进食等。④如15 分钟内不能入睡,则离开床,当有睡意时再睡。⑤白天不午睡。⑥上床后或夜间醒后进行精神和肌肉放松练习。⑦病情好转后,可逐渐延长睡眠时间,直至恢复正常睡眠。

      在实施行为疗法时,要求在下午和晚间不喝浓茶和咖啡;酒精可破坏睡眠结构,导致夜间觉醒增多,所以嗜酒者要尽量减少饮酒量。

      特别严重的失眠病人,在实施行为疗法的开始阶段,可应用少量镇静催眠药如安定等,一周后逐渐减量,直至完全停用,以便用行为疗法完全取代药物治疗,最终达到治愈失眠的目的。


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