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“丢失”的睡眠 可以找回来

      闭目静心 子时入眠 胃和卧安 侧睡为宜 温水泡脚 睡具适度 按摩定志

      有句俗话说,好吃不如饺子,舒服不如躺着。但现在,躺着却成为了很多人的磨难,或难以入睡,或睡眠不深,或早醒,他们和好睡眠渐行渐远……在今年睡眠日到来之际,我们将和专家共同探讨,怎样把丢失的睡眠找回来。

      要睡目先睡“心”

      中国中医科学院广安门医院老年病科的主任朱建贵说,祖国医学认为,失眠多与精神活动有关。有很多人由于突然受到重大事件的冲击,搅乱生物钟,如亲属的逝世或感情破裂等;有的是因为学习、工作压力太大,引起睡眠不好;还有些人是由于人际关系不和,比如家庭关系紧张、邻里之间发生口角等,都会导致睡眠障碍。另外,中医认为肾属水,心属火,正常情况下肾水心火是相济的,也称之为心肾相交。如果心肾阴阳失调就会形成水火不济,表现出心火亢盛,热伤神明,神志不宁,因而不寐。要想拥有好的睡眠,就必须要调控好自己的情绪。在上床睡觉之前,要解除思想负担,先让“心”平静下来,把不良的情绪抛弃掉。还要消除对失眠的紧张感,若是睡不着,就不必强迫自己入睡,等到有睡意或放松时再闭目。

      晚上应在子时入睡

      朱建贵主任说,人类的正常生活规律是“日出而作,日落而息”,通常我们应该睡“子午觉”。子时(23时—1时)一阳升,阴尽而阳升,人体阴阳之气正在进行交替,为了使阴阳之气顺接,所以必须在晚11时以前入睡,养成良好习惯,对保护阴阳之气,改善睡眠大有裨益。而午觉只需在午时(11时—13时)休息30分钟至1小时即可。因为这时是阳气最盛而阴气渐来的时候,即午时一阴生,也是人体阴阳之气交接的时候。若适当休息,也是护佑阴阳之气顺接,使人体内环境保持稳定,提高工作效率。可以说,子时和午时是阴阳交替的时辰,人体内环境也有所变化,需要睡眠和静养,可以把身体调整到一个最佳的状态。此时,若“交接”不好,身体很容易出现问题,第二天也很难达到精神的饱满。

      按摩可定志安神

      北京中医医院中医特色科主任李建介绍了一套按摩疗法来帮助睡眠。这套方法简单有效,失眠的朋友不妨在家尝试一下。在传统中医里,神门穴(位于腕关节手掌侧,尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处)、内关穴(位于腕横纹上两寸)、安眠穴(脚跟正中)和三阴穴(位于脚踝骨往小腿三厘米处)都是定志安神的。失眠患者可两手(两脚)交错着每边按摩100到200次。时间不宜过长,用力要适度,以不损伤皮肤为宜。

      睡姿以右侧卧位为宜

      一般中医讲究“卧如弓”,尤其是对于老年人来说,更是如此。朱建贵主任说,采取右侧位是最佳的睡姿,因为这个姿势既不至于对心脏产生压迫,同时也有利于胃内食物向肠内输送,尤其晚上吃得过饱之后。不过,应当注意的是,若是生病了,就应当注意采取合适的睡姿了。如慢性心衰、慢阻肺、哮喘的患者在病情活动期应以半坐卧位为宜,经常睡中打呼噜的人,宜睡低枕头。

      温水泡脚助睡眠

      若在睡前用温水泡脚,可以促进心肾相交,当然是有助于睡眠了。朱建贵主任说,泡脚的水温以六七十度为宜,不适合用太烫的水,尤其是糖尿病的患者更要注意。此外,也可在水中放点花椒,可促进血液循环,还可以去去毒。一般泡脚半个小时即可,然后大家不妨按按涌泉穴,左手按右脚、右手按左脚各100次,这样可引心火下行,肾水上济,使得心肾相交,让你很快进入梦乡。另外,由于三阴穴位于脚跟处,角质比较厚,皮肤不太敏感,可以使用筷子等圆头钝物代替用手直接按摩。

      睡前活动应提前三四小时

      有些人认为体育锻炼过后,自己会感到疲乏,应该能很快入眠,因此,在睡前进行大量剧烈的活动。但李海聪主任指出,要想睡得好,体育锻炼就必须在睡前三四小时进行,这样身体才会得到彻底的放松。如果是在快要睡觉时才开始运动,不但不能使你放松下来,还会增加兴奋感,更加难以入睡。体育锻炼的项目不应太剧烈,要有一定的量,运动程度以微微出汗为宜,最主要的是能够一直坚持下来。

      睡具选择要适度

     其实,睡具的选择是很主观的,我们不能一概而论,所以只能提供一些数据以供大家参考。首先是床的硬度要适中,褥垫勿太软或太硬;其次,床的高度一般以略高于就寝者的膝盖为宜,即在0.4米-0.5米之间;枕头的高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜,一般为5厘米-8厘米较为合适,所以不能追求“高枕无忧”;也不要盖过于厚重的被子。此外,还应当营造适合睡眠的环境。比如周围不要太嘈杂,室内空气不要过于混浊,环境不宜过热。其实,失眠致病的原因复杂,单一治疗很难奏效。因此,专家建议,首先应分析病源,继而施以有针对性的治疗方法,一般应采取多种手段综合治疗。

      胃和则卧安

      中医认为,“胃不和则卧不安”,因此,饮食调节在缓解睡眠障碍当中有不可轻视的作用。中日友好医院中医老年病科的主任医师李海聪提醒,睡眠不好的人平时应少喝酒,特别是烈性酒;不要喝咖啡、浓茶;多吃蔬菜和水果;睡前可喝一杯热牛奶;不要吃零食。另外,还应当少吃鸡肉、羊肉与牛肉,多吃鸭肉、鹅肉和鱼。中医认为,鸡肉、羊肉和牛肉性偏温热,属于补阳之品,吃后易引起兴奋,加重失眠;鸭肉、鹅肉和鱼性平或偏凉,属于补阴之品,吃后可以补益肝肾,帮助睡眠。  安眠药 并非“灵丹妙药”许多人在晚上难以入眠的时候,总是把安眠药奉为“灵丹妙药”,认为其见效快。但其实,服用安眠药是有一定禁忌的。北京协和医院睡眠呼吸病患诊疗中心主任肖毅说,失眠可以用一些镇静药,但药的剂量要小,一般是短时间服用,且要有间隔,吃几周就要停上一段时间,这是使用镇静药的基本原则。同时,北京同仁医院睡眠呼吸监测中心副主任医师于逢春指出,安眠药只是对短期失眠或者因出差、大的精神创伤等引起的短暂失眠有效,或配合抗焦虑抑郁药物使用。对于长期失眠者还是应到医院寻找病因,进行有针对性的治疗。许多人经常是患失眠后不去医院就医,自行服用安眠药。一旦无效,就自行加量或换用各种安眠药,最后导致药物依赖或严重的副作用。专家建议,失眠者首先要自己找找失眠的原因,去除病因后多数失眠一般会好。如果您是某种原因引起的短期失眠,自行服用安眠药最好不超过一周。如果失眠不好应及时到医院就诊,最好找专科医生查病因,并遵医嘱服药。

      推荐方剂

      朱建贵主任认为,失眠患者可以根据情况选用以下小方:1.炒栀子12克,淡豆豉10克。煎水服,每日1剂。2.酸枣仁15克,知母12克,茯苓15克,川芎12克,甘草9克。水煎服,每日1剂。3.黄连6克,肉桂2克,生薏米15克。水煎服,每日1剂。4.百合15克,生地黄15克,龙齿30克。水煎服,每日1剂。5.琥珀粉1.5克。温开水送服,日服2次。

 


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